Wenn Sie schon seit mehreren Jahren regelmäßig trainieren und sich langsam aber sicher Ihrem Maximum nähern, stellt sich früher oder später die Frage: Wie organisiere ich mein Training am besten, um weiterhin Fortschritte zu machen? In diesem Blogartikel stellen wir Ihnen den idealen Trainingsplan für fortgeschrittene Sportler vor, mit dem Sie Ihre Ziele erreichen und Ihre Leistung verbessern können.

Definieren Sie Ihre Ziele

Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie sich klare Ziele setzen. Wollen Sie Ihre Kraft steigern, Muskelmasse aufbauen, Ihre Ausdauer verbessern oder etwas anderes erreichen? Nur wenn Sie Ihre Ziele kennen, können Sie ein geeignetes Trainingsprogramm erstellen. Die Ziele sollten realistisch sein, aber auch herausfordernd genug, um Sie zu motivieren. Schreiben Sie Ihre Ziele auf und überprüfen Sie regelmäßig, ob Sie auf dem richtigen Weg sind.

Erstellen Sie einen Trainingsplan

Ein guter Trainingsplan für fortgeschrittene Sportler sollte aus einer ausgewogenen Mischung aus Krafttraining und Ausdauersport bestehen. Hier ist eine mögliche Aufteilung:

• Montag: Krafttraining (Beine, Rücken)
• Dienstag: Ausdauersport (Laufen, Schwimmen, Radfahren)
• Mittwoch: Krafttraining (Brust, Schultern)
• Donnerstag: Ausdauersport (Laufen, Schwimmen, Radfahren)
• Freitag: Krafttraining (Arme, Bauchmuskeln)
• Samstag: Ruhetag
• Sonntag: Ausdauersport (Laufen, Schwimmen, Radfahren)

Es ist wichtig, dass Sie nach jedem Trainingstag eine Pause von mindestens 24 Stunden einlegen, damit sich Ihre Muskeln erholen können. Außerdem sollten Sie in jedes Training Bauchmuskelübungen einbauen, um die Stabilität Ihrer Körpermitte zu verbessern.

Workout für Fortgeschrittene

Intensität erhöhen

Als fortgeschrittener Sportler sollten Sie die Intensität Ihres Trainings regelmäßig erhöhen, um weitere Fortschritte zu erzielen. Hier sind einige Möglichkeiten, dies zu tun:

• Erhöhen Sie die Gewichte beim Krafttraining
• Erhöhen Sie die Geschwindigkeit oder den Widerstand bei Ausdauersportarten
• Intervalltraining: Wechseln Sie zwischen kurzen Phasen hoher Intensität und längeren Phasen niedriger Intensität
• Drop Sets: Reduzieren des Gewichts nach jedem Satz von Kraftübungen
• Negative Wiederholungen: Konzentrische Bewegungen (Kontraktion der Muskeln) werden langsam ausgeführt, während exzentrische Bewegungen (Dehnung der Muskeln) schnell und kontrolliert ausgeführt werden

Es ist wichtig, dass Sie die Intensität nur langsam steigern, um Verletzungen zu vermeiden.

Optimieren Sie Ihre Ernährung

Training allein reicht nicht aus, um maximale Fortschritte zu erzielen. Auch die Ernährung spielt eine wichtige Rolle. Achten Sie darauf, dass Sie genügend Eiweiß zu sich nehmen, um Ihren Muskelaufbau zu unterstützen. Kohlenhydrate und Fette sollten in einem ausgewogenen Verhältnis stehen und Ihnen genügend Energie für Ihr Training liefern. Achten Sie auch darauf, dass Sie genügend Wasser trinken, um Ihren Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen und Abfallprodukte auszuspülen.

Plan für die Erholung

Die Erholung ist genauso wichtig wie das Training selbst. Sie werden nur dann Fortschritte machen, wenn sich Ihre Muskeln ausreichend erholen können. Planen Sie daher Erholungstage ein und sorgen Sie für ausreichend Schlaf. Auch Stretching und Massagen können Ihnen helfen, sich schneller zu erholen.

Fazit

Der ideale Trainingsplan für fortgeschrittene Sportler besteht aus einer ausgewogenen Mischung aus Krafttraining und Ausdauersportarten, bei denen Sie die Intensität regelmäßig steigern. Eine ausgewogene Ernährung und ausreichende Erholung sind ebenfalls wichtig für maximale Fortschritte. Achten Sie auf diese Punkte und Sie werden bald feststellen, dass sich Ihr Training auszahlt.