Ausdauertraining: Die richtige Herzfrequenz
Ausdauertraining ist schon seit langer Zeit eine beliebte Methode, um fit und gesund zu bleiben. Speziell für das Herz-Kreislauf-System ist es von großer Bedeutung, regelmäßiges Ausdauertraining in den Alltag zu integrieren. Doch wie wählt man bei einer Einheit die richtige Herzfrequenz aus? Wie vermeidet man Über- oder Unterforderung und welche Faktoren beeinflussen die Herzfrequenz? In diesem Artikel geben wir Antworten auf all diese Fragen.
Die Bedeutung der Herzfrequenz im Ausdauertraining
Die Herzfrequenz ist ein wichtiger Indikator dafür, wie effektiv ein Ausdauertraining ist. Aus diesem Grund ist es wichtig, die Herzfrequenz im Auge zu behalten und gezielt darauf zu achten. Die Herzfrequenz gibt nämlich Auskunft darüber, wie stark der Körper während einer sportlichen Aktivität beansprucht wird. Normalerweise wird die Herzfrequenz in Schlägen pro Minute (bpm) gemessen. Dabei gibt es einige allgemeine Regeln und Formeln, die helfen können, die maximale Herzfrequenz und den optimalen Trainingsbereich zu bestimmen.
Bestimmung der maximalen Herzfrequenz
Die maximale Herzfrequenz (maxHF) ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie Alter, Geschlecht, körperlicher Zustand, Lebensstil, Ernährung, Stresslevel usw. Die häufigste und einfachste Formel zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz lautet:
220 minus Alter = maximale Herzfrequenz
Dies bedeutet jedoch nicht, dass dies die genaueste Formel ist und jeder darauf vertrauen sollte. Menschen sind unterschiedlich, und es gibt daher viele Faktoren, die die maximale Herzfrequenz beeinflussen können. Wer also genauer wissen möchte, welche maximale Herzfrequenz sich für ihn selbst empfiehlt, sollte sich am besten medizinisch beraten lassen.
Beispiel: Ein 30-jähriger Mann hätte eine maximale Herzfrequenz von (220 - 30 =) 190 bpm
Die Herzfrequenzzone
Die Herzfrequenzzone ist der Bereich, in dem sich die optimale Herzfrequenz während des Trainings bewegt. Es ist wichtig, in dieser Zone zu bleiben, um ein effektives Training durchzuführen. Die richtige Herzfrequenzzone kann dabei helfen, die körperliche Fitness zu verbessern, die Ausdauer zu erhöhen und das Körpergewicht zu reduzieren. Die Herzfrequenzzone sollte jedoch nicht mit der Zielherzfrequenz verwechselt werden, die sich an die spezifischen Ziele des Trainings anpasst, wie z.B. Fettverbrennung, Ausdauer, Krafttraining usw.
Bestimmung der Herzfrequenzzone
Die Herzfrequenzzone kann durch die Verwendung von verschiedenen Formeln und Methoden bestimmt werden. Eine der bekanntesten Methoden ist die Karvonen-Formel. Diese Methode berücksichtigt sowohl die maximale Herzfrequenz als auch den Ruhepuls des Trainierenden.
Herzfrequenzziel = ((maxHF - Ruhepuls) x Intensität in %) + Ruhepuls
Beispiel: Ein 30-jähriger Mann mit einer Ruheherzfrequenz von 60 bpm möchte mit 65% Intensität trainieren. Seine maximale Herzfrequenz wurde auf 190 bpm bestimmt. Anhand der Karvonen-Formel kann seine Zielherzfrequenz wie folgt bestimmt werden:
((190 - 60) x 0,65) + 60 = 136 bpm (Zielherzfrequenz)
Das bedeutet, dass der Mann während des Trainings eine Herzfrequenz von 136 bpm halten sollte, um in seiner Zielherzfrequenzzone zu trainieren.
Ausdauertraining – Was ist wirklich wichtig?
Die verschiedenen Herzfrequenzbereiche
Es gibt verschiedene Herzfrequenzbereiche, die jedem Trainierenden helfen können, die Intensität des Trainings anzupassen.
Erholungs- / Regenerationsbereich
Dieser Bereich liegt unterhalb von 60% der maximalen Herzfrequenz (maxHF) und ist ideal für Erholung, Regeneration, verletzungsbedingtes Training oder leichte Erwärmung.
Fettverbrennungsbereich
Dieser Bereich liegt zwischen 60% und 70% der maxHF und ist ideal für diejenigen, die ihre Ausdauer verbessern und Fett verbrennen möchten.
Aerobes Training / Ausdauerbereich
Dieser Bereich liegt zwischen 70% und 80% der maxHF und ist ideal für diejenigen, die ihre aerobe Leistungsfähigkeit verbessern und ihre Ausdauer steigern möchten.
Anaerobes Training / Intervallbereich
Dieser Bereich liegt zwischen 80% und 90% der maxHF und ist ideal für diejenigen, die ihre anaerobe Leistungsfähigkeit verbessern und ihre Schnelligkeit steigern möchten.
Roter Bereich
Dieser Bereich liegt bei 90% oder mehr der maxHF und ist extrem intensiv. Dieser Bereich sollte nur von Sportlern genutzt werden, die in der Regel in einem Wettkampf antreten oder sehr gut trainiert sind.
Faktoren, die die Herzfrequenz beeinflussen
Neben den oben genannten Methoden und Formeln gibt es viele Faktoren, die die Herzfrequenz während eines Trainings beeinflussen können:
- Alter
- Geschlecht
- Gewicht
- Körperliche Fitness
- Ruheherzfrequenz
- Psychischer Zustand
- Stress- / Erregungslevel
- Bluthochdruck oder Herzerkrankungen
- Medikamente, die das Herz beeinflussen
Daher sollten diese Faktoren bei jedem Training berücksichtigt werden, um die individuelle Herzfrequenz am besten und effektivsten zu nutzen.
Fazit
Die richtige Herzfrequenz beim Ausdauertraining kann nicht pauschal festgelegt werden. Viele Faktoren beeinflussen die individuelle Herzfrequenz, angefangen von Alter und Geschlecht über körperliche Fitness bis hin zu Medikamenteneinnahme und psychischem Zustand. Um die optimale Herzfrequenzzone zu finden, ist es empfehlenswert, eine medizinische Beratung in Anspruch zu nehmen oder durch verschiedene Formeln und Methoden die individuelle Zielherzfrequenz zu ermitteln. Egal ob im Regenerationsbereich oder im anaeroben Training – die richtige Einstellung der Herzfrequenz im Training trägt maßgeblich zu einer Verbesserung der Ausdauer und des Wohlbefindens bei.
