Ein ausreichendes Aufwärmen vor einer Trainings- oder Sporteinheit ist von großer Bedeutung, um das Verletzungsrisiko zu minimieren und die Leistung zu steigern. Viele Sportler verlieren jedoch in ihrer Euphorie das Aufwärmen aus den Augen oder halten es für unnötig. In diesem Blogartikel beschäftigen wir uns mit der Frage, warum das Aufwärmen so wichtig ist und welche Übungen dabei helfen, optimal auf das Training vorbereitet zu sein.

Warum Aufwärmen wichtig ist

Das Aufwärmen hat zwei wichtige Funktionen im Körper.

Erhöhung der Körpertemperatur

Durch das Aufwärmen steigt die Körpertemperatur an und die Durchblutung wird gesteigert. Dadurch können sich Muskeln, Sehnen und Bänder besser dehnen, was das Verletzungsrisiko reduziert.

Vorbereitung des Körpers auf Belastung

Das Aufwärmen bereitet den Körper auf die bevorstehenden Belastungen vor. Die Muskeln werden auf die Bewegungsabläufe und Belastungen eingestimmt, so dass sie effektiver arbeiten können.

Welche Übungen gehören zum Aufwärmen?

Das Aufwärmen sollte aus Übungen bestehen, die den ganzen Körper beanspruchen und die verschiedenen Gelenke und Muskelgruppen aktivieren. Hier sind einige Übungen, die in ein Aufwärmprogramm integriert werden können:

• Cardio-Übungen: Laufen, Seilspringen oder Fahrradfahren sind hervorragende Cardio-Übungen, um das Herz-Kreislauf-System auf Touren zu bringen und den Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten.
• Dynamische Mobilisierung: Dynamische Dehnübungen sind eine hervorragende Möglichkeit, um die Muskeln und Gelenke zu mobilisieren. Beispiele hierfür sind Ausfallschritte, Walking Lunges und Armkreisen.
• Aktives Dehnen: Aktive Dehnübungen, bei denen man eine Position für 10 bis 15 Sekunden hält, helfen dabei, die Muskeln zu entspannen und die Beweglichkeit zu erhöhen.
• Spezifisches Aufwärmen: Falls man gezieltes Training für bestimmte Körperbereiche durchführen möchte, kann man sich auf diese Bereiche spezifisch vorbereiten, indem man z.B. die Schultern dehnt, bevor man Hantelübungen durchführt.

Wie lange sollte das Aufwärmen dauern?

Die Dauer des Aufwärmprogramms ist von der Intensität und Art des bevorstehenden Trainings abhängig. Ein allgemeines Aufwärmprogramm sollte jedoch mindestens 10 bis 15 Minuten dauern, um eine ausreichende Erhöhung der Körpertemperatur und Mobilisierung der Gelenke zu ermöglichen.

Tipps für ein effektives Aufwärmen

Um das Aufwärmen effektiv zu gestalten, sollten folgende Tipps beachtet werden:

• Nicht übertreiben: Das Aufwärmen sollte nicht zu intensiv oder zu lange dauern, um Kräfte für das eigentliche Training zu sparen.
• An die Bedürfnisse des Körpers anpassen: Das Aufwärmen sollte an individuelle Bedürfnisse des Körpers und des bevorstehenden Trainings angepasst werden.
• Regelmäßig aufwärmen: Auch bei kurzen Trainingseinheiten oder spontanen sportlichen Aktivitäten sollte auf ein kurzes Aufwärmen nicht verzichtet werden.
• Schwerpunkte setzen: Je nach bevorstehendem Training sollten bestimmte Schwerpunkte im Aufwärmen gesetzt werden, z.B. gezieltes Dehnen der Beine vor einem Lauftraining.

Fazit

Ein effektives Aufwärmen vor einer Trainings- oder Sporteinheit ist unerlässlich, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren und die Leistung zu steigern. Es sollte aus Cardio-Übungen, dynamischer Mobilisierung, aktiven Dehnübungen und spezifischem Aufwärmen bestehen und mindestens 10 bis 15 Minuten dauern. Individuelle Bedürfnisse des Körpers und des bevorstehenden Trainings sollten dabei berücksichtigt werden. Mit diesen Tipps können Sportler optimal auf das bevorstehende Training vorbereitet sein und das Beste aus sich herausholen.