Dass die richtige Sportnahrung zu einer höheren Leistung beiträgt, hat sich mittlerweile vom Leistungssportler zum Freizeitsportler herumgesprochen. So liefert die richtige Ernährung ein hohes Potenzial für eine Optimierung der Leistung im Training und der Gesundheitsvorsorge. Viele Freizeitsportler achten allerdings häufig nicht auf eine richtige Sporternährung. Die möglichen Folgen können sich dann in Form von Leistungseinbußen, Muskelkrämpfen, Verdauungsproblemen sowie Konzentrations- und Koordinationsschwäche zeigen. Dabei ist das Ziel der Sportlerernährung, diese Probleme zu minimieren und das Leistungsniveau zu erhöhen. Darüber hinaus soll auch eine bessere Befindlichkeit erreicht werden.

Nahrungsergänzung

Für Profis und Freizeitsportler ist es wichtig, dass sie Mikronährstoffe, wie zum Beispiel Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente supplementieren. Einige ergänzen die Ernährung auch zusätzlich mit Makronährstoffen wie beispielsweise in Form von Eiweißdrinks oder Energieriegeln. Jedoch birgt eine unüberlegte Supplementierung auch Risiken. Durch eine dauerhafte hochdosierte Einzelaufnahme eines Mikronährstoffes kann eine Dysbalance entstehen, so dass zum Beispiel die Resorption eines anderen Stoffes verschlechtert wird. Deswegen ist eine ausgewogene Mischung wichtig, und auch die Auswahl von hochwertigen Produkten über einen zuverlässigen Händler in diesem Bereich.

3 Phasen

Neben einer gesunden und ausgewogenen Ernährung spielen drei Phasen eine entscheidende Rolle, um sich der jeweiligen Situation anpassen zu können. Profisportler nehmen in der Vorwettkampfphase viele Vitamine, Mineralstoffe und Energie zu sich, um die Speicher zu füllen. Viel Flüssigkeit und kohlenhydratreiche Nahrungsmittel sind hier das Richtige. An den Wettkampfvorabenden hat vor allem der Verzehr von Nudeln und Kartoffeln bewährt. Dabei wird die letzte fettarme und kohlenhydratreiche Hauptmahlzeit ungefähr drei Stunden vor dem Wettkampf verzehrt. Ebenso nehmen Profis Kohlenhydrat- und Elektrolytflüssigkeit zu sich, um der Hyperthermie (Körperüberwärmung) entgegenzuwirken. So sollten auch Freizeitsportler bei intensiver Belastung alle Viertelstunde mindestens 250 Milliliter Flüssigkeit zu sich nehmen, um so auch die körperliche und mentale Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten. Am besten eignen sich hierfür Mineralwasser oder Frucht- und Gemüsesäfte, die mit Wasser verdünnt werden.

Hilfe bei Muskelkrämpfen

Wer intensiven Sport betreibt, wird oftmals durch nächtliche Muskelkrämpfe geplagt. Die Ursache kann hier ein Magnesiummangel sein. Allerdings ist eine langfristige Zufuhr hochdosierter Magnesiumpräparte ohne ärztliche Aufsicht nicht empfehlenswert. Problematisch ist, dass durch die Magnesiumzufuhr die Calciumversorgung negativ beeinflusst werden kann, so dass ein Ungleichgewicht entsteht. So sollten Sportler eher auf Mineralwässer zurückgreifen, die Magnesium und Calcium enthalten. Ebenso ist es empfehlenswert Milch, Milchprodukte und Vollkornprodukte zu verzehren. Des Weiteren kann sich auch Milchzucker positiv auf den Magnesiumhaushalt auswirken, denn die Durchlässigkeit der Darmschleimhaut wird erhöht und mehr Magnesium und Calcium kann resorbiert werden.

Regenerationsphasen einhalten

Der Körper benötigt nach einem intensiven Training unbedingt eine Regenerationsphase. Dabei ist der Zeitumfang dieser Phase abhängig von der Art und Dauer der sportlichen Belastung.

Während der Regenerationsphase werden die Muskelfibrillen regeneriert und aufgebaut, wobei der Körper hierfür Eiweiß benötigt. Bei der Zufuhr von Eiweiß sollte vor allem auf die biologische Wertigkeit geachtet werden. Neben der Einnahme von speziellen Nahrungsergänzungsmitteln kann der Bedarf auch durch pflanzliche und tierische Nahrungsmittel gedeckt werden.

Wichtige Vitamine

Die Aktivatoren des Sportlers sind die Vitamine des B-Komplexes. Diese bestehen aus den folgenden Vitaminen:

• Vitamin B1 (Thiamin)
• B2 (Riboflavin)
• B6 (Pyridoxin)
• B12 (Cobalamin)

Bereits eine geringe Unterversorgung dieser Vitamine kann zu Gleichgewichtsstörungen, Leistungseinbußen, Müdigkeit und Muskelschwäche führen. Aus diesem Grund sollte auf eine ausreichende Versorgung geachtet werden. Hervorragende Quellen für die Vitamine des B-Komplexes sind zum Beispiel Vollkornprodukte, Blattgemüse oder Schweine- und Rindfleisch.

Neben den B-Vitaminen ist aber auch das Vitamin C für den Körper wichtig, denn dieses Vitamin ist an zahlreichen Stoffwechselfunktionen beteiligt. Neben seiner Eigenschaft als Antioxidantien hilft es bei der Synthese von Neurotransmittern und bei der Förderung der Eisenresorption. Reich an Vitamin C sind zum Beispiel die Gemüsesorten Brokkoli, Rosenkohl und Fenchel.

Wichtige Fettsäuren und Öle

Gesunde Fettsäuren und Öle liefern dem Körper wichtige fettlösliche Vitamine (A, D, E, K), die im Körper wichtige Stoffwechselfunktionen übernehmen. So fördern zum Beispiel mehrfach ungesättigte Fettsäuren die Immunkompetenz. Empfehlenswert ist hier die Zufuhr von Linolensäure, die in vielen Speiseölen enthalten ist. Ebenso können gesunde Fette durch den Verzehr von Fisch aufgenommen werden.

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